白巖松都推薦的動作——靜蹲,對膝有益,但要做對,最全靜蹲攻略《每日文章》

今天在刷短影片的時候,看到了一個關於靜蹲的影片,還是白巖松老師推薦做的動作,內容是這樣的:

“我鼓勵所有的中國人練練靜蹲,靠牆,靜蹲,然後三十秒酸了,起來走,不到一分鐘,再來三十秒,你一天做兩組最好,一共每組就四次,加起來不到五分鐘,一個禮拜之後,半個月之後,你就會覺得上下樓就有勁兒,你的骨骼就得到了非常好的保護。

相信有不少朋友也刷到過這個影片,也迫不及待的試了試,打算每天堅持做一做,但別急!靜蹲的確對你的膝蓋有益,對你的骨骼健康有益,但提前是要作對,如

果不清楚這個動作很容易蹲的膝蓋痛,反而得不償失。

今天這篇文章我們就來講一講如何進行正確的靜蹲?

一.為什麼推薦你做靜蹲?

靜蹲全名應該叫靠牆靜蹲,如果你的膝關節有問題,感覺到不適很多人都會推薦你進行靜蹲這個動作,這是因為靜蹲會鍛鍊到我們的股四頭肌,而股四頭肌又是保護我們膝關節的重要肌肉。

靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力,

自然對

膝關節的強化,穩定

有一定的作用,進而幫助你緩解膝關節的問題。

當你靠牆靜蹲的時候,

屈膝,可以很大程度上減少

髕股

關節的壓力,屈膝時髕骨會刺激關節腔產生更多的滑液,給關節軟骨以潤滑,營養的作用

所以綜合下來靜蹲對於的膝關節是有一定益處的,但要註意的是,如果你的膝關節韌帶和半月板近期做過手術,那進行靜蹲這個動作前,最好諮詢下醫生。

二.正確的靜蹲示範

正確的靜蹲流程是:

上身靠牆,

腰部,背部,頭部緊貼牆面,收腹,骨盆保持中立位

,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向前,下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向。

然後屈髖屈膝下蹲,下蹲過程中膝蓋儘量不要超過腳尖,下蹲到90度最佳大腿與地面平行,小腿與地面垂直。

雙手可以抱在胸前,也可以放在大腿上方!

三.關於靠牆靜蹲的角度

上面說到靠牆靜蹲下蹲的角度90度最佳,但一開始練習的時候,並不是所有人都可以做到90度,對於膝關節有傷的人,可能做到90度會很吃力。

那我們就可以採用不同角度來進行靜蹲練習,一般來說分為三個角度,如下圖從左到右依次是:

淺蹲,120度以上;半蹲100-120度;深蹲90度。

一般來說蹲的幅度越淺對膝關節的壓力就越小!

淺蹲適合,膝關節有明顯疼痛,肌肉力量很差的人群;

半蹲適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差,但不影響日常生活的人群;

深蹲適合運動是膝蓋痛,肌肉力量較好,但有待提高的人群。

以上的角度根據自己的實際情況來選擇,隨著你力量的增強再慢慢的加大靜蹲的幅度。

四.靠牆靜蹲多長時間為宜?

一般來說保持在15-30秒一組是最好的,,蹲到感覺到肌肉痠痛也行,當然如果你想挑戰自己極限也無妨,一直蹲下去,根據自己的感受來,這個因人而異,可能有的人10秒都做不了,那就必要非得勉強自己做15秒,循序漸進,慢慢來。

靜蹲主要動用的肌肉是股四頭肌,進行的時候大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感,如果你的大腿力量很差,保持一段時間可能會有大腿

發抖,無力的情況,這屬於正常現象。

五.靜蹲的技巧

1.找到合適自己角度

這個建議你在練習的時候根據自我感受,看看可以下蹲到什麼角度,然後保持好,讓家人朋友在你的

腳尖處的地面上畫條線做個標記。

這樣每次練習你都知道蹲到什麼樣的角度,持續一段時間後,慢慢的把腳前移,蹲的更低一些,這樣你的強度就增加了。

2.時間

如果你想練

耐力,可

以蹲得高一點,屈膝角度小一點,每次蹲到力竭為止,每天練習3~5次,每次休息1~2分鐘。

如果你想提高

力量,

那儘可能的蹲的低一些,保持在90度是最好的,每次堅持1~2分鐘就力竭,如果不能力竭就嘗試的負重,在你的大腿上加些重量,持續5-10次,組間休息15-30秒。

六.靜蹲常見的錯誤

1.重心偏移

有些人練習靜蹲會不自然的往身體一側偏移,這個是不建議的,建議你練習的時候對準鏡子,或者讓朋友找到中心的位置。

2.下蓋內扣

這個就不用多說了,任何深蹲形式的訓練,膝蓋內扣都是很嚴重的錯誤,這是對你膝關節損傷較大的姿勢,會

增加

軟骨磨損的風險。

3.塌腰,腰部與牆之間的空隙過大

要明白一點,當你上半身緊貼牆面時腰部有一定的空隙是沒錯的,挺直腰是保持生理曲線是一定會有孔隙的,但這個孔隙不會很大。

如果你腰部與牆面的空隙過大,就屬於塌腰了,長時間保持會出現腰部不適,在進行的時候應該

挺直腰背,收腹

4.膝蓋超過腳尖

靜蹲不同於深蹲,膝蓋超過腳尖的話,會增加髕骨關節的壓力,容易地引發額外的疼痛,甚至一些軟骨,韌帶損傷的情況出現。

另外像

腰骶部離開牆面,和頭部,

上背部離開牆面

都是錯誤的做法,雖然這樣的做起來會省力一些,但都屬於代償的發力模式,會讓你腰部頸部等感到不適。

七.靜蹲的侷限性

靜蹲首先它是屬於一種靜力式的訓練,透過保持姿勢來鍛鍊到關節和肌肉,雖然這種模式對肌肉的力量和耐力有一定的鍛鍊,但對於

不同角度的關節活動性,控制能力

會差一些。

其次靜蹲訓練的肌肉很侷限,基本上隻有股四頭肌,對整個下肢的刺激是不足的,不能提高你整個下肢的肌肉力量水平,一定程度上會使得你前後肌力不平衡,也會使得你關節受限。

建議後期慢慢的增加一些離心收縮和向心收縮的訓練,如:深蹲等,硬拉等動作,增加負重是最好的。

最後靜蹲這個動作嚴格來說是一個

養膝蓋

的動作,它並不能從根本上解決我們的膝蓋疼痛的問題,緩解膝蓋疼痛是可以的,具體原因這裡就先不贅述了,我會單獨寫一篇文章來講解。

八.靜蹲的變式動作

靜蹲有很多變式動作像:

靠球靜蹲,靠牆蹲起,負重靜蹲,單腿靜蹲等等。

這就需要根據自己實際情況來選擇動作了,這裡主要講一些

靠球靜蹲

,如下圖:

利用瑜伽球,靠球蹲的時候可以把球放在腰上,把屁股撅出去,這樣蹲對膝關節的壓力最小,保護最大,對於沒有什麼訓練經驗的人來說,一開始訓練時候可以選擇這種動作模式練起。

好了,以上就是關於靜蹲的解析,小方愛舉鐵!每天分享健身知識,助你練就好身材!

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